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[向阳花志愿者协会] 【向阳健康】晚餐这么吃,最不容易发胖!(附详细指南)

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    大庆市巾帼向阳花志愿者协会

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    发表于 2017-12-18 12:15 | 显示全部楼层 |阅读模式
    累了一天,好想吃点好吃的,犒劳下自己啊~可想到自己的体重,唉!

    今天就给大家出谋划策,解决“晚餐吃什么不发胖”这个超级难题(内含超详细的晚餐饮食指南哦)。

    我们分为这几个部分讲解:

    1. 保持健康身材的晚餐指南
    2. 科学减脂的晚餐食谱推荐
    3. 晚餐吃了超级发胖的食物
    4. 晚餐吃多少?什么时候吃?
    5. 总结:晚餐四原则

    PS:下文食物标注的热量为100克可食用部分所含热量。另外,由于产地、种植方法等的不同,热量会有所差别,仅供参考哦。
    ● ● ●
    想保持身材和健康
    晚餐这样吃很有效

    先声明下,这部分内容推荐的食谱,只适合大多数怕发胖,但没有迫切减肥需求的人群哦~

    1. 多吃蔬菜

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    成年人一天的蔬菜摄入推荐量是500克,如果早餐午餐吃得少,晚餐一定要尽量多补充。

    ➤500克(1斤)是什么概念?以中等身材成年女性的手为标准,100克叶子菜,为食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量


    微信图片_20171218120441.jpg

    所以,500克叶子菜,大概就是5把的量啦。

    对于西红柿、黄瓜这类蔬菜,基本也只会一次性吃1~2个,不必太纠结到底是300克还是500克。

    2. 用粗粮做主食

    微信图片_20171218120451.jpg

     3. 吃点高蛋白低脂肪的肉类

    要按图片推荐的烹调方式做哦,建议晚餐摄入50克,即一个鸡蛋大小:

    微信图片_20171218120459.jpg

     4. 多吃高膳食纤维食物

    可以增加饱腹感,促进消化:

    微信图片_20171218120511.jpg

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    ● ● ●
    想科学减脂
    晚餐可以试试这么吃

    这部分直接简单粗暴给迫切想减肥的人奉上晚餐减脂食谱

    推荐下面4种食谱(越靠前的食谱减脂效果越好),大家可以根据自己情况和需求来选择。

    减脂食谱1:一个水果+一杯酸奶


     减脂食谱2:一碗杂粮豆粥 + 一小把青菜

    微信图片_20171218120531.jpg

     减脂食谱3:一小碗豆子 + 一小把坚果 + 一小把蔬菜

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      PS:这里的黄豆和坚果看上去热量很高,其实这是100克可食用部分的热量,我们一次性根本吃不了这么多啦。

     减脂食谱4:薯类一个 + 豆制品一小碗 + 一小把青菜

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    ● ● ●
    不想发胖
    晚餐这些东西绝对不能碰

    这部分列出的食物,对于想保持身材不想发胖,和想减重的人来说,都是禁忌!晚餐都最好不吃!

    1. 高脂肪、高热量食物

    微信图片_20171218120616.jpg

     2. 高淀粉食物

      可以当主食,但千万别做菜和米饭一起吃:

    微信图片_20171218120626.jpg
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     3. 容易胀气不易消化的食物

    微信图片_20171218120650.jpg

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    ● ● ●
    晚餐吃多少
    什么时候吃也有窍门

    1. 晚餐吃多少

    吃多少其实并没有统一的标准,因为每个人的体重、消耗和基础代谢率都不同。不过我们可以参考以下两点来调整自己的食量:

     ①一日三餐摄入能量比例保持3:4:3


    微信图片_20171218120707.jpg
      PS:这里的饭碗不代表吃的分量,只代表三餐的比例分配

    中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版),建议成年女性一天摄入能量1800千卡,成年男性为2250千卡。

    所以,按照比例换算的话,成年女性晚餐建议摄入540千卡,成年男性建议摄入675千卡。

    微信图片_20171218120717.jpg

    ②想减肥吃到5分饱,想保持身材吃到7分饱

    很多人不太明白几分饱到底是多少,确实没有准确的量,这张表格可以做参考,自己平时再多尝试摸索,就能知道自己需要吃多少了:


     2. 晚餐什么时候吃

    大家的作息时间安排都不同,如果规定几点吃晚餐,可能很多人都做不到。

    所以理想的状况是,晚餐距离睡觉时间至少 3 小时。

    比如,如果晚上11点睡觉,那最好在晚上8点之前就吃完晚餐。

    如果吃得太晚,食物还没充分消化,肠胃还在全力工作,使人容易发胖的同时还会影响睡眠。

    有些小伙伴可能有晚上运动的习惯,其实,饭后运动时间是有讲究的:如果运动比较温和,只是散散步之类的,饭后 20 分钟就可以做了。

    如果是跑步、瑜伽这类运动量比较大的活动,最好在饭后 1 个半小时后再进行。

    因为这个时候胃里面的食物会相对少一些,不会影响消化,运动起来更轻松。

    ● ● ●
    如果健忘
    请至少记住晚餐四原则

    最后,为了方便大家记忆要点,我们总结了一个晚餐这么吃不发胖四原则:

    现在知道自己晚餐该怎么吃了吧?
    希望大家都能保持健康的体重,完美的身材!


    精简版内容:

    1. 保持身材的晚餐指南:

    ①多吃蔬菜。比如菠菜、油菜、油麦菜、生菜、黄瓜、豆角、西蓝花、西红柿;


    成年人每日蔬菜建议摄入量为500克(1斤)。100克约为中等身材成年女性,食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。


    ②粗粮做主食。比如杂粮饭、杂粮豆粥、红薯、玉米;


    ③吃点高蛋白低脂肪肉类(50克,1个鸡蛋大小)。比如清炖鸡、清蒸鱼、白灼虾、酱牛肉;


    ④多吃高膳食纤维食物。比如魔芋豆腐、干菜、笋、紫菜、蘑菇、燕麦。


    2. 科学减脂的晚餐食谱:

    ①水果+酸奶


    ②杂粮豆粥+一小把青菜


    ③一小碗黄豆+一小把坚果+一小把青菜


    ④一个红薯+两块豆腐+一小把青菜


    3. 晚餐吃了易发胖的食物:

    ①高脂肪、高热量食物。比如红烧肉、炸鸡、烧鸭、猪蹄、扣肉、炸花生米;


    ②高淀粉食物。比如土豆、藕、粉丝、红薯粉、土豆粉、山药、芋头、南瓜;


    ③易胀气不易消化的食物。比如洋葱、韭菜、油炸食物、八宝饭;


    4. 晚餐吃多少,什么时候吃:

    ①早餐、午餐、晚餐摄入能量比例保持3:4:3。


    ②晚餐距离睡觉时间至少 3 小时。


    散步建议在饭后20分钟,跑步、瑜伽建议在饭后1个半小时。




    今天晚上,你准备吃啥?
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